آیا خانم ها می توانند بدون ورزش لاغر شوند؟ | تغذیه سالم

خانوما می تونن بدون ورزش لاغر شن؟

شما می تونین بدون ورزش، وزن کم کنین؟ بله! بهترین ظاهرتون رو پیدا می کنین؟ خیر. خانمای عزیز، در این مقاله می بینین که چیجوری می تونین کاهش مصرف کالری و ورزش هفتگی تون رو به بیشترین حد برسونین تا به بدن مورد نظرتون دست پیدا کنین.

جواب ام هم خیلی ساده عبارت بودن از:

«نه، تو مجبور نیستی واسه کاهش وزن، ورزش کنی.» و یا «تو تموم اون تمرینات رو انجام می دی اما وزن کم نمی کنی چون به خوردن کالری زیادتر از اندازه ادامه می دی.»

در واقع دلیل اصلی اینجور اتفاقی، به مقدار کالریای دریافتی و سوزونده شده برمیگرده. واسه کاهش وزن از یه راه سالم، ما به ترکیبی از کاهش کالری و ورزش نیاز داریم. بعضی مراجعین من فکر می کنن که ورزش، به تنهایی جواب مسئله س. اونا فکر می کنن که چند ساعت ورزش شدید و بلند کردن وزنه، جواب تموم مشکلاتشون هستش. اونا فکر می کنن که وزن، خیلی راحت پایین میاد. اما اشتباه می کنن!

در واقع اگه شما سه جلسه تمرین سخت در هفته انجام بدین که هر جلسه ۱۰۰۰ کالری بسوزونه، شما فقط به اندازه کم کردن نیم کیلو وزن، کالری کافی سوزونده اید! و از طرفی شما خیلی راحت می تونین اون کسری کالری رو با خوردن یه وعده اضافی در هر روز یا یه وعده غذایی چرب و چیلی بزرگ در هفته، جبران کنین. به همین راحتی!

پس می تونین ببینین با اینکه ورزش به شما کمک می کنه سالم تر شید، اما ممکنه به کاهش وزن مورد نظرتون منجر نشه. ممکنه با ادامه اینجور روندی دچار انزجار شید، چون به سختی تمرین می کنین اما یافته های قابل رویتی نمی ببینن.

کاهش وزن، ورزش و داشتن بهترین ظاهر

حقیقت اینه: اگه شما باید مقدار زیادی وزن کم کنین، می تونین فقط با کم شدن کالری به هدفتون برسین. تنها کاهش ۵۰۰ کالری از اندازه مصرف روزانه تون، برابر نیم کیلو کاهش وزن در هفته هستش. اما لطفا بدونین که وقتی از این روش وزن کم می کنین، نه فقط چربی از کفتون میره، بلکه عضله هاتون هم از بین میره!

عضله، واسه ساخت یا حفظ یه بدن سالم و خوش ترکیب، لازمه. پس شما باید در بین کاهش وزن، عضله بسازین یا عضله تون رو حفظ کنین. تنها راه واسه حفظ عضله در بین رژیم گرفتن هم، اینه که ورزش کنین و به تمرین با وزنه، اهمیت بیشتری بدین.

این، یه مثال از فرمول کاهش وزنیه که من در جلسات تمرینی ام استفاده می کنم. این مثال بطور روشن نشون میده که چیجوری ترکیب کاهش کالری و ورزش می تونن در کنار هم به کاهش وزن شما کمک کنن.

فرمول کاهش وزن من

اگه یه خانوم ۸۰ کیلویی به ۲۳۷۵ کالری واسه حفظ وزن فعلی اش نیاز داشته باشه و کالری دریافتی اش رو ۷۷۶ کالری در روز کم کنه تا به یه رژیم ۱۵۰۰ کالری برسه، در هفته ۵۴۳۵ کالری ذخیره می کنه. اگه این خانوم، سطح فعالیت بدنی اش رو تا فقط ۳۰۰ کالری در روز زیاد کنه، ۲۱۰۰ کالری اضافی دیگه هم در هفته خواهد سوزوند.

اگه کالریایی که اون با کم شدن مصرف مواد غذایی ذخیره کرده و کالریایی که از راه ورزش سوزونده رو با هم جمع کنین، برابر ۷۵۲۶ کسری کالری در هفته می شه که برابره با کم شدن حدود ۱ کیلوگرم وزن در هفته. این، مقدار کاهش وزن متوسطه، و ممکنه از هفته ای به هفته دیگه فرق داشته باشه. اگه شما تقریبا سالم هستین و هیچ نوع مشکل سوخت و ساز در بدنتون ندارین، این فرمول واسه شمام صادقه.

اگه شما فقط با رژیم غذایی وزن کم کنین، توده عضلانی از دست میدید. نتیجه اش اینه که به روشنی، قدرت کمتری پیدا می کنین و در عین حال ترکیب بدنتون هم تغییر می کنه. هر چند شاید وزن کمتری داشته باشین، اما ممکنه BMI تون (شاخص توده بدنی) طوری که می خواین، تغییر نکنه.

دوری از درصد چربی بالاتر بعد از کاهش وزن

اشکال بزرگ کاهش وزن بدون ورزش، اینه که وقتی مصرف کالری شما به حالت عادی برگرده، وزنتون بالا میره! وقتی که وزنتون بعد از کاهش وزن بدون ورزش دوباره بالا میره، بطور خودکار توده عضلانی از دست رفته رو دوباره بدست نمیارید. و اینبار قسمت بزرگ وزن اضافه شده شما به شکل ذخایر چربی هستش، پس درصد چربی بدن شما نسبت به قبل از کاهش وزن اولیه، بالاتر می شه!

اگه شما این الگوی رفتاری رو تکرار کنین، خودتون رو گرفتار سندروم یو یو می کنین که هممون با اون آشنایی داریم. هر باری که شما بدون ورزش، وزن کم می کنین و پس از اون مقداری وزن اضافه می کنین، ترکیب بدنی تون رو بدتر می کنین! شما چاق تر شده و عضله کمتری دارین.

عضله، کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزونه، پس روشنه که هر چی نسبت عضله به چربی بالاتر باشه، BMR تون (سرعتی که در اون بدنتون از کالریا استفاده می کنه) بالاتر هستش.

اگه شما اونقدر از این الگو استفاده کنین که BMI تون (شاخص توده بدنی) از تعادل خارج شه، هر بار کاهش وزن براتون سخت تر و سخت تر می شه، چون نسبت چربی به عضله شما، شدیدا غیر عادیه. شما چاق تر میشین، حتی اگه نسبت به وقتی که رژیم رو شروع کردین، وزن کمتری داشته باشین. نتیجه این که شما می تونین وزن طبیعی داشته باشین، اما درصد چربی بدنتون بازم بالا باشه و در نتیجه ناسالم و شل و ول باشین.

حقیقت از دست دادن وزن بدون ورزش

پس جواب من به سوال اول اینه:

بله، شما می تونین بدون ورزش، وزن کم کنین. فقط بدونین که در دراز مدت ممکنه موفقیت بلند مدتتان رو به خطر بندازین.

و پاسخم به سوال دوم هم اینه:

شما تموم این تمرینات رو انجام می دید اما وزنی که می خواین رو کم نمی کنین چون… شما نمی تونین یه رژیم غذایی بد رو با ورزش جبران کنین. واسه اینکه واقعا موفق شید و از بدن و وزنتون راضی باشین، باید از ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی استفاده کنین. هیچ کدوم از اونا به تنهایی جواب مشکل شما نیس.لطفا موقع کاهش کالری، مواد مغذی رو در اولویت بذارین. گوشت باکیفیت، سبزیجات و میوه جات بخورین. بر بسته های غذایی تک نفره، جایگزینای غذایی و ترفندهای این چنینی تکیه نکنین. از غذاهای فراوری شده و فست فودها هم دوری کنین.

اگه از یه راه و روش منطقی استفاده کنین، می تونین وزن مورد نظرتون رو کم کنین. از محتوای کالری غذاتون بدونین، در هفته چند بار ورزش کنین و بر تغذیه خوب تمرکز کنین.

جمع آوری: آکا ایران

.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *