آیا حذف چربی ها از رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شود؟ | تغذیه سالم

حذف چربیا از رژیم غذایی باعث کاهش وزن می شه؟

کاهش وزن

ممکنه باحال بنظر نیاد، اما اضافه کردن بعضی از چربیا به رژیم غذایی شما، شاید کلید لاغر شدنتون باشه!

واسه مدتای طولانی، ما فکر می کردیم که آووکادو جز واسه جفت و جور بعضی از غذاها و همبرگرهای با کیفیت، هیچوقت فایده دیگری نداره. اما این ماده غذایی کوچیک که مثل نارنجک دستیه، در تموم دورانا اثرات زیادی روی رژیمای غذایی داشته. اما چیجوری؟

آووکادو ماده ای وارد رژیم غذایی ما می کنه که واسه حفظ سلامتی و وزن، لازمه: چربی!

صبر کنین… یعنی چربی می تونه به ما کمک کنه که وزنمون رو ثابت نگه داریم و ما رو چاق نمی کنه؟ تو یه کلام: بله، دقیقا!

متخصص تغذیه و مالک سیستم غذایی زندگی مغذی «کری گلاسمن» میگه: چربی، چیزی نیس که لازم باشه از اون دوری کنین. اول اینکه، واسه رشد و نمو طبیعی لازمه. هم اینکه، چربی انرژی جفت و جور می کنه، از انداما مراقبت می کنه، غشای سلولی رو حفظ می کنه و به بدن کمک می کنه تا مواد مغذی رو جذب و هضم کنه و بهتر از همه، چربی به بدن کمک می کنه که چربی بسوزونه! اون پیشنهاد می کنه که حدود یه سوم از کالری هر برنامه غذایی کاهش وزن، از چربیای رژیم غذایی تامین شه.

قبل اینکه یه هات داگ بسیار سرخ شده وردارین، این موضوع رو مورد به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین: تموم غذاهای چرب برابر نیستن! گلاسمن میگه: غذاهایی که شما انتخاب می کنین می تونه فرق بین یه بدن سالم و یه بدن چاق و مریض باشه.

در حالیکه یه رژیم غذایی شامل مواد چرب مانند پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و همبرگر می تونه باعث زیاد شدن وزن و کاهش سلامتی شه، جامعه در حال فهمیدن این موضوعه که ارزش تغذیه ای این مواد غذایی (نه چربی اشباع شده شون) مقصر اصلیه.

تحقیقاتی که در ۵۰ سال قبل انجام شدن، نشون داده که اسیدهای چرب اشباع، یه جور از چربی هستن که با هیدروژن اشباع شده ان و معمولا در دمای اتاق، جامدند، و سطح کلسترول بد (LDL) رو بالا می برن.

اما آزمایش دوباره این تحقیق نشون داده که اونا سطح چربی خوب (HDL) رو به همون اندازه و شاید هم بیشتر، بالا می برن و از بدن در برابر سطح کلسترول ناسالم و بیماریای قلبی مراقبت می کنن.

تارا گیدوس، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن ملی رژیم غذایی آمریکا میگه: بجای اینکه تک تک مواد رژیم غذایی رو مقصر بدونیم، باید نگاهی بندازیم به ارزش کلی و کیفیت غذا و اینکه چه چیز مفیدی می خوریم که بتونه به سیستم ایمنی بدن ما و سالم موندن سلولا کمک کنه.

گلاسمن میگه: بیشتر چربیایی که شما می خورید (مخصوصا اگه می خواین وزن کم کنین) باید از منابع غیر اشباع باشه، هم چربی تک غیر اشباع (MUFA) و هم چربی چند غیر اشباع (PUFA). به چه دلیل؟

غذاهای به درد بخور واسه شما (مانند ماهیا، دانه ها، آجیل، سبزیجات برگ دار، روغن زیتون، و البته آووکادو) دارای مقدار خیلی از مواد مغذی هستن. چربیای غیر اشباع علاوه بر نابود کردن کلسترول LDL از سرخرگا و سالم کردن قلب، می تونن به شما کمک کنن که تا حد زیادی چربی بسوزونین (بدون اینکه کالری رو کم کنین).

مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله انگلیسی تغذیه انجام شد، نشون داد که شرکت کنندگانی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب غیر اشباع رو مصرف کردن، در مقایسه با کسائی که دست کم چربی رو استفاده کردن، دارای شاخص توده بدنی پایین تر و چربی کمتری در ناحیه شکم هستن. به چه دلیل؟ چون آدمایی که چربی غیر اشباع مصرف کردن، مواد غذایی با کیفیت خوردند.

در زمانای نه خیلی دور، رژیم غذایی کم چرب یا بدون چربی، دنیای مواد غذایی رو شدیدا تحت تاثیر قرار داده بود. تولید کنندگان همه چیز رو بدون چربی یا کم چرب به بازار عرضه می کردن و مصرف کنندگان با خوردن اونا به تولید کنندگان جواب مثبت می دادن. اونا سالم ان، درسته؟ خیر، اشتباهه!

رژیمای غذایی کم چربی و بدون چربی، علاوه بر اینکه بدن ما رو از خیلی از مواد مغذی لازم محروم می کنه، اندازه چاقی رو هم زیاد می کنه. به چه دلیل؟ بنظر می رسه که چربی، واسه غذاهایی که ما دوست داریم، یه جزء بزرگ رو جفت و جور می کنه: طعم!

وقتی که تولید کنندگان، چربی رو از غذاهایشان حذف کردن، مجبور شدن که واسه افزایش عطر و طعم، غذاها رو پر از شکر و نمک کنن که خالی از مواد مغذی ان.

مثلا، دومین ماده عادی در سس سالاد بدون چربی، شربت ذرت با فروکتوز بالا هستش که در هر وعده مصرف، ۷ گرم قند داره. یا مثلا فقط ۲۸ گرم از غذاهای شامل سس، دارای ۳۵۰ میلی گرم سدیم هستن. که ۱۵ درصد از مقدار روزانه پیشنهاد شده رو تشکیل میده. و چه کسیه که فقط یه وعده از اون مصرف کنه؟

این تازه اولشه. در زیر راه های بسیار مهم دیگری که چربی می تونه به شما کمک کنه تا لاغرتر شید رو آوردیم:

وقتی که چربی رو به رژیم غذایی تون اضافه می کنین، باید چی بخورین و مصرف چی رو کنار بذارین؟

* اسیدهای چرب غیر اشباع:

شامل اسیدهای چرب تک غیر اشباع (MUFA) و اسیدای چرب چند غیر اشباع (PUFA) واسه سلامتی لازمن. MUFAا در روغنای گیاهی،آجیل ،دانه ها،زیتون و آووکادو یافت می شن، در حالیکه PUFAا در روغنای گیاهی،ماهیا وغذاهای دریایی هستن.اسیدای چرب امگا ۳ و امگا ۶ دو نوع از PUFA هستن که فقط می تونن از راه رژیم غذایی بدست بیان و اسیدهای چرب لازم نامیده می شن.رژیم غذایی خودتون رو بر این پایه تنظیم کنین.

* اسیدهای چرب اشباع شده:

در درجه اول در مواد غذایی از منابع حیوونی مانند گوشت و اجناس لبنی مانند کره و پنیر یافت می شن و معمولا در دمای اتاق جامد هستن.بعضی از روغنای گیاهی مانند نارگیل،هسته خرما و روغن خرما هم شامل چربیای اشباع شده هستن.به عنوان بخشی از یه رژیم غذایی سالم،مقدار محدودی از اونا رو بخورین و همیشه تلاش کنین که از منابع سالم تر استفاده کنین.مثلا،گوشت گاوی که با علف تغذیه شده بهتر از ذرت بوداده در روغنه.

* اسیدهای چرب ترانس:

مانند روغنای نباتی شیمیایی فراوری شده.اونا در دمای اتاق نیمه جامد هستن و در بعضی از مارگارینا،غذاهای سرخ شده و غذاهای فراوری شده واسه بهتر کردن طعم، بافت و افزایش موندگاری استفاده می شن.به اونا “تقریبا هیدروژنه” هم می گن و باید مانند طاعون ازآنها دوری کرد.

چربی، چربی رو می سوزونه

بدن واسه تولید انرژی به سه منبع اساسی نیاز داره:کربوهیدرات، پروتئین و چربیا. یه گرم چربی به نسبت یه گرم پروتئین یا کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر انرژی داره.

گلاسمن میگه: وقتی در رژیم غذایی تون اصلا چربی نداشته باشین، مانند اینه که واسه سوزوندن کالری، سوختی ندارین. بدن به انرژی نیاز داره تا کارکرد سوخت و سازش رو بدرستی حفظ کنه. مطالعه ای در سال ۲۰۰۷ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، نشون داده که مصرف اسیدهای چرب می تونه سلامت متابولیکی رو زیاد کنه.

گذشته از اون، به گفته محققین دانشکده پزشکی واشنگتن، چربیای قدیمی که در بافتای خارجی بدن ذخیره شدن -دور و بر شکم، ران، یا باسن (که چربی زیر پوستی هم نامیده می شن)- بدون چربیای جدید که به روند سوختن کمک می کنن، نمی تونن بطور موثر سوزونده شن!

چربیای رژیم غذایی با فعالسازی PRAP آلفا، و مسیرهای چربی سوزی از راه کبد، به تجزیه چربیای موجود کمک می کنن.

فرض کنین که غذا خوردن مانند تمرینات بیس باله. بازیکنان جوون و گرسنه (چربیای جدید) به میدون میان و به مدیر کل (کبد) نشون میدن که وقت اون هستش که بازیکنان قدیمی و فرسوده (چربیای زیر پوستی) رو به خونه بفرستد و در نتیجه اونا میرن!

چربی، شما رو سیر نگه می داره

چربی، ماده غذایی ساده ای واسه هضم کردن نیس، پس نسبت به خیلی از مواد غذایی دیگه، زمان بیشتری به دور و بر دستگاه گوارش شما می چسبد. به گفته mayo clinic، ممکنه MUFAا به ثابت موندن سطح قند خون هم کمک کنن. این بدین معناست که شما زمان طولانی تری احساس سیری می کنین و سر و صدای شکمتون شما رو مجبور نمی کنه که بعد از خوردن غذا به سراغ یخچال و فریزر برید.

با در نظر گرفتن مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در دانشگاه ناوارا در اسپانیا انجام شده، در واقع رژیمای غذایی با مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ (یه نوع از MUFA که بدن فقط می تونه از راه مواد غذایی اونو بدست بیاره) در مقایسه با وعده های غذایی با اندازه کمی از اسیدهای چرب، بدون این دست اون دست کردن بعد از خوردن شام تا دو ساعت بعد از اون، حس سیری بیشتری ایجاد می کنن.

تعجبی نداره که افراد تحت رژیمی که اندازه متوسطی از چربی مصرف می کنن، نسبت به اونایی که اندازه چربی کمی استفاده می کنن احتمال بیشتری داره که به برنامه های غذایی شون معتقد باشن و نتیجه اون از دست دادن وزن بیشتره.

چربی، شما رو خوشحال می کنه!

اون چیزی که همه در مورد رژیم می گن اینه: «افتضاحه»!

خوردن غذاهای خوشمزه، شما رو خوشحال می کنه. مواد غذایی کم چرب، به یه دلیل باحال نمی تونن به ما کلک بزنن: ما می تونیم نه فقط مزه نمک، شکر و بقیه افزودنیای طعم دار مواد غذایی رو حس کنیم، بلکه مزه چربی رو هم می تونیم تشخیص بدیم!

تحقیقات گذشته دانشگاه پوردو نشون میده که عصبای چشایی ما می تونن چربی رو در غذا تشخیص بدن،که این مطلب رو توضیح میده که به چه دلیل غذاهای کم چرب جلوی هوس ما رو نمی گیرن. با در نظر گرفتن تحقیقات، چربیا ممکنه دارای طعم و مزه اولیه به طور کامل متفاوتی نسبت به چیزی که ما مدتها به عنوان ۴ مزه اصلی (شیرین، شور، ترش، و تلخ)در نظر گرفتیم باشن.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اسیدهای چرب امگا ۳ می تونن سطح سروتونین رو در مغز زیاد کنن و به بهتر شدن خلق و خو و افزایش انگیزه شما کمک کنن و مانع از این شن که یه تیکه بزرگ پیتزا بخورین.

چربی، عضله می سازه

راشل که مربی تناسب اندام است میگه: مصرف چربیای خوب همراه با یه برنامه ورزشی موثر، می تونه عضلات رو گسترش بده. اون اشاره میکنه که افزایش توده عضلانی به خاطر افزایش متابولیسم و سوزوندن کالری در زمان ورزش و استراحت لازمه.

در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در علوم بالینی منتشر شده، محققان اثرات مصرف مکمل PUFA رو بمدت ۸ هفته در بزرگسالان بین ۲۵ تا ۴۵ سال آزمایش کردن و فهمیدن که چربیا، غلظت پروتئین و اندازه سلولای عضلانی رو در بدن زیاد می کنن.

تحقیقات قبلی نشون داده بود که اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد سن بالا، باعث تحریک سنتز پروتئینای عضلات می شن و می تونن جلوی از دست دادن توده عضلانی به دلیل بالا رفتن سن رو بگیرن.

چربی باعث می شه که غذا واسه شما مفیدتر شه

به گفته گیدوس، خیلی از مواد مغذی از جمله ویتامینای آ، دی، ای، و کا محلول در چربی هستن. این بدین معناست که بدن نمی تونه اونا رو بدون چربی جذب کنه. اگه بدن شما بدرستی مواد مغذی رو جذب نکنه، می تونه منتهی به کمبود ویتامین شه و در آخر منتهی به خشکی پوست، نابینایی و شکنندگی استخوانا شه.

این ویتامینا هم اینکه کلید حفظ انرژی، تمرکز، و سلامت عضلات هستن و همه اینا هم به داشتن وزن سالم کمک می کنن. با در نظر گرفتن یه آزمایش بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا، مثلا ویتامین ای، یه آنتی اکسیدان قویه و به حفظ سوخت و ساز شما کمک می کنه، در حالیکه پیش بینی می شه سطح ویتامین دی بدن، توانایی کاهش چربی، مخصوصا در ناحیه شکم رو هم داشته باشه.

پس در حالیکه سالادتان رو با اسفناج (که پر از مواد مغذیه) و گوجه فرنگی، و هویج آماده می کنین، باید از روغن زیتون هم بخاطر فرستادن ویتامینای سالاد به بدنتون، واقعا ممنون باشین!/ فیتنس مگزین

.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *