آیا حذف شام به کاهش وزن کمک می کند؟ | تغذیه سالم

تحقیق تازه ای میگه که تجدید نظر در روش خوردن وعده شام می تونه راهی واسه کاهش وزن باشه.

حذف شام به کاهش وزن کمک می کنه؟

Credit: Getty Images

در پژوهشی نوین مشخص شده که سیستم انرژی آدم هم مشابه باتری گوشی موبایل عمل می کنه. یعنی متابولیسم یا همون سوخت وساز بدن ما هنگام صبح بهترین کارکرد رو از خود نشون میده چون وعده صبحونه رو خورده ایم و بدن انرژی کافی واسه انجام هر کاری رو داره.

Credit: Magical Health

در این تحقیق که براساس بررسی رژیم غذایی ۵۰ هزار فرد بزرگسال انجام شده معلوم شده که وزن بدن که با شاخص توده بدن (body mass index) اندازه گیری می شه با وقتی که غذا می خوریم و این که در چه فاصله های وقتی دست به خوردن غذا می زنیم رابطه با معنی پیدا می کنه. در این مورد مبرهن شده آدمایی که پس از گذشت مدت زمان خواب از ساعت یه بامداد تا هفت صبح صبحونه رو به طور مفصل میل می کنن کمتر دچار زیاد شدن وزن می شن. از طرف دیگه، کسائی که بیشتر از سه وعده غذایی در طول روز مصرف می کنن یا بین سه وعده اصلی غذایی میان وعده هم میل می کنن شاخص توده بدن بیشتری دارن. هم اینکه آدمایی که عادت دارن عصرها و مثلا در ساعت شش عصر غذا بخورند در قیاس با کسائی که صبحونه مفصل می خورن، باز شاخص توده بدن بالاتری دارن.

اما به چه دلیل؟

محققان دانشگاه لوما لیندا می گن که بدن هر فرد پس از دریافت انرژی، چیزی بین ۱۸ تا ۱۹ ساعت زمان نیاز داره تا ماده غذایی دریافت شده رو با سوخت وساز، تبدیل به انرژی موثر و به درد بخور کنه. دکتر هانا کالیوا، سرپررست این تحقیق و مدیر کلینیک پژوهشی غیردولتی کمیته ای از پزشکان، میگه این روند تناسب و هماهنگی میان مقدار انرژی دریافتی و اندازه انرژی مصرف شده بوجود میاره و درست برخلاف باور عادی مردم عادی، به نظر می رسه خوردن وعده شام به عملیات سوخت وساز بدن کمک زیادی می کنه.

Credit: caffedesign

کالیوا هم اینکه فهمیده که مواد غذایی ای که هنگام شب مصرف می شن در مقایسه با غذاهایی که در صبح خورده می شن در عکس العمل هیپرگلیسمی یا افزایش قند خون کرد بیشتری دارن که در نتیجه اون انسولین ضعیف، از فرآوری گلوکز، تبدیل به انرژی می شه. مثل پدال ترمز در خودرو، گلوکز اضافی در بدن، موجب کند شدن سرعت سوخت وساز بدن می شه. اگه گلوکز ضعیف از تبدیل شدن به انرژی شه، ملوکولای قند شروع به انباشته شدن در بافتای ماهیچه می کنن. در طول شب، این مازاد انرژی در اثر فاسد شدن حالت التهابی پیدا می کنه و در برابر انسولین مقاومت نشون میده. مقاومت در برابر انسولین بیشتر مقدمه و پیش درآمد واسه وقوع سندرم سوخت وسازه که در معنی عام اون به شکل افزایش دور کمر، بالا رفتن تری گلیسرید، ازدیاد قند خون، دچار شدن به فشار خون و کاهش HDL یا همون کلسترول خوب خون خودشو نشون میده. انجمن قلب آمریکا با استناد به همین عوامل در گزارشی اعلام کرده که از هر چهار بزرگسال دست کم یه نفر در خطر دچار شدن به مریضی قلبی قرار داره که باید به این مورد افزایش خطر حمله قبلی و دیابت نوع ۲ رو هم اضافه کرد.

حال ممکنه از خود سوال کنین که اینا واسه من چه معنا و مفهومی دارن؟ بسته به هدف و وضعیت سلامتی شما، شاید بتونین وعده های غذایی خود رو نظم و ترتیب دوباره ای بدین طوری که هنگام صبح کالری بیشتری دریافت کنین چون کارکرد انسولین در اون زمان مؤثرتره. از این رو، بهترین حالت اینه که شما روزانه بین ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری دریافت کنین. هم اینکه به عوض دریافت ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلوکالری در هر وعده غذایی می تونین چیزی بین ۶۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری رو موقع وعده صبحونه، باز همین مقدار در وعده ناهار و ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری رد در وعده شما واسه بدن خود جفت و جور کنین.

Credit: baoxaydung

اونقدر که به مریضی دیابت نوع ۲ گرفتار هستین و به دنبال کاهش وزن خود هستین، خوردن شام در ساعات ۱۸ تا ۱۹ به شما پیشنهاد می شه. در این صورت می تونین روز بعد صبحونه رو مفصل بخورین، ناهار خود رو نصف و شام رو به طور کامل خط بزنین. از طرف دیگه، به جای مصرف غذاهای با کالری کم و شام به اصطلاح سبک شما می تونین روزانه یه وعده غذایی رو خط بزنین. با این کار سلولای بدن شما فرصت پیدا می کنن تا آرایش دوباره ای به خود بدن و همه انرژی موجود رو استفاده کنن. در نتیجه صبح روز بعد کارکرد انسولین بدن شما در حد اعلای خود هستش.

البته خوردن شام سبک واسه همه نسخه قابل قبولی نیس. کسائی که مثلا فعالیت جسمی زیادی در طول روز دارن و به انرژی کافی واسه کار سخت و غیر قابل تحمل نیاز دارن و لازمه تا صبحا رو با توان و انرژی بالایی شروع کنن از این قانون مستثنی هستن. هم اینکه آدمایی که کمبود وزن دارن یا با مشکل غذایی درگیر هستن باید مراقب باشن که از دستورهای غذایی بقیه پیروی نکنن. در کل، نوع رژیم غذایی هر فرد بسته به اندازه انرژی لازم اون تعیین و مشخص می شه.

Credit: usefultipsforhome

شاید یکی از کاربردی ترین یافته های این تحقیق پیروی و پیروی از قانون خوردن صبحونه کامل و حذف غذاهایی رنگارنگی باشه که در جشنا و مراسم پخش می شه. در همین زمینه قبلا پژوهشی انجام شده که میگه مصرف صبحونه موجب کاهش میل فرد به خوردن دیگه غذاها و افزایش کارکرد بدن در مصرف انرژی موجود می شه. شاید به این دلیله که وقتی صبحونه کامل میل می کنیم و اگه در صبحونه ما فیبر و مواد غذایی سالم وجود داشته باشه بدن ما احتیاجی به دریافت انرژی بیشتر پیدا نمی کنه. هم اینکه، محققان با انجام پژوهشایی فهمیدن که مصرف صبحونه قند خون رو متعادل می کنه و حساسیت به انسولین رو در وعده های غذایی بعدی بهتر کنه.

اون طور که کالیوا میگه این مثل قدیمی که گفته صبحونه ات رو مانند پادشاه بخور، ناهارت رو مانند شاهزاده و شامت رو مثل گدا دارای پشتوانه علمیه. این پژوهشگر اینجور مثلی رو تایید می کنه و اونو الگوی مناسبی واسه کسائی می دونه که درگیر اضافه وزن هستن و واسه رسیدن به وزن مناسب مورد نظر خود با پیروی از رژیمای غذایی من درآوری متابولیسم بدن خود رو با مشکل مواجه میسازن. به فکر کالیوا هر که می خواد وزنی متعادل و مناسب با قد خود داشته باشه از همین الان این مثل قدیمی رو اولویت کار خود بذاره.

.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *